母乳妈妈的特殊营养清单
王斌
国家二级营养师
产科专家为母乳妈妈定制营养
每天1200毫克以上的钙
一个正常的18岁以上的成年女性，每天需要钙的量是800~1200毫克。而在孕期，准妈妈摄入的钙，要足够胎儿和自己的身体所需，会增加1/3~1/2的量，为1200~1600毫克的钙。而在哺乳期，和孕期所需的钙质差不多。也就是说，母乳妈妈需要每天摄入1200毫克以上的钙，来满足自己和宝宝每日身体所需。妈妈应该每天补充奶制品，或者多食用菠菜、花椰菜、豆制品等高钙食物。
25~30种的微量元素
2013年的一项针对国民营养方面的权威调查显示，虽然现在人们的饮食比较多样，甚至出现很多的肥胖人群，但是总体情况不容乐观。65%的被调查人群处于营养不均衡的状态，母乳妈妈也是如此，每天需要补充25~30种的微量元素。虽然听起来品类很多，但是量不大，需要母乳妈妈保证每天饮食的多样化，或者每天补充1粒复合营养素。
丰富的优质蛋白质
足量、充足的蛋白质摄入，对于哺乳期的妈妈和宝宝都非常重要，如果蛋白质缺乏，会导致母乳妈妈减少泌乳量。鱼、蛋、牛奶、瘦肉是优质蛋白的来源，豆制品也能提供很好的蛋白质和钙质。
多补充些DHA
DHA对宝宝的脑发育、提高智力和视网膜的形成有重要作用。母乳是宝宝摄入DHA的主要来源，哺乳妈妈应该在平时的饮食中重视DHA的补充，在不偏食不挑食的前提下，适当多吃一些海产品、鱼类、坚果类食物。
充足的铁
母乳妈妈在饮食中获取的铁不仅要满足宝宝的身体需求，还有助于维持自身的能量水平。瘦肉和深绿色蔬菜都富含铁，在补铁的同时，多吃富含维生素C的食物，有助于增强铁的吸收，建议把肉类和蔬菜一起搭配吃，或者在补铁的同时，搭配维生素C一起服用。
400微克以上的叶酸
哺乳期的妈妈每日应该摄取至少400微克的叶酸，有助于宝宝的神经发育，还能预防贫血、提高宝宝的免疫力、促进母乳妈妈的乳汁分泌等。
以上是针对哺乳期的这个特殊生理时期给出的一些营养素补充建议，母乳妈妈了解这些，就能在日常的饮食中多加重视，均衡饮食，在食物中进行补充。
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