聚餐必备“硬菜”，准妈妈该如何平衡饮食呢？

如今多数准妈妈都知道孕期要注意饮食，尽量避免高糖、高油、高热量的食物，但春节期间亲朋好友相聚，“硬菜”是节日桌上必不可少的，看到美味可口的食物，准妈妈如何控制自己，把

握合理摄入量呢？

很多非孕期的女性为了保持身材又不错过美食，常常选择饱一顿饥一顿的方式控制体重，但是怀了宝宝之后可千万不要这么做了！饥饿状态下人体会产生酮体，反复过多的酮体对胎儿的脑细胞有影响，这一点准妈妈们一定要注意避免。

那么看似两难的情况下，准妈妈该如何安排节日期间的饮食呢？

春节最常见三大“硬菜”了解下

四喜丸子、糖醋排骨、油焖大虾是春节餐桌上最常见的三大“硬菜”，首先我们来了解一下它们所用食材、三大代谢物质的含量及热量（以下均按照常见菜谱计算）。

1. 四喜丸子

一般四喜丸子按照每500g计算，主料包括400g瘦猪肉，100g肥猪肉，以及青菜或香菇等辅料。每100g四喜丸子含脂肪15.21g，碳水化合物5.97g，蛋白质11.29g，热量203.25kcal。

2. 糖醋排骨

一般按照每1000g猪小排配100g植物油计算，则每100g糖醋排骨含脂肪21.73g，碳水化合物5.01g，蛋白质14.25g，热量273.09kcal。

3. 油焖大虾

一般按照每500g对虾配50g花生油计算，则每100g油焖大虾含脂肪12.92g，碳水化合物5.75g，蛋白质14.69g，热量197.85kcal。

准妈妈自身“体质量指数”要弄清

要知道春节如何相对合理地搭配饮食之前，准妈妈先要对自己身体的基础情况有个客观的了解。

2009年美国医学院（Institute of Medicine，IOM）推荐根据孕前体质量指数（kg/m 2 ）将准妈妈分为低体质量（<18.5）、正常体质量（18.5～24.9）、超重（25.0～29.9）、肥胖（≥30）。

孕前体质量指数不同，孕期体质量总增重的适宜范围也不同。所以，准妈妈需要先根据IOM的这个推荐，弄清楚自己的体质量指数在什么范围。

热量不超标，应该这样吃

正常体质量的轻体力活动准妈妈，孕早期平均能量摄入推荐为1800kcal/d，孕中期和孕晚期分别比孕早期增加300kcal/d和450kcal/d，也就是孕中期平均能量摄入推荐为2100kcal/d，孕晚期为2250kcal/d。孕中晚期一天食物建议量见下表。

一日三餐的热量，早餐应该占25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。

一般节日聚餐都安排在午餐或晚餐。如果午餐稍微多吃些，那么早餐和晚餐的能量摄入则设为底限，也就是：

早餐20%，早餐加餐5%；晚餐25%，晚餐加餐5%；午餐45%。按照孕中期推荐能量2100kcal/d，则早餐及加餐525kcal，晚餐及加餐630kcal，午餐945kcal。

下面根据春节饮食特点列出一日食谱，供准妈妈们参考。

早餐：包括主食馒头100g（223kcal），煮鸡蛋1个（71kcal ），牛奶200ml （120kcal ），苹果100g（53kcal），水煮生菜100g（16kcal ）。早餐加餐草莓100g（40kcal ）及酸奶。

午餐：包括四喜丸子100g（203kcal），糖醋排骨100g（273kcal），油焖大虾100g（197kcal），米饭60g（240kcal），蔬菜沙拉100g（约35kcal ）。

晚餐：包括主食面条100g（320kcal ），牛奶250ml （150kcal ），水果100g（46kcal ），香菇&西兰花100g（46kcal ）。晚餐加餐包括玉米50g（56kcal ），黄瓜75g（12kcal ）。

营养要均衡，应该这样吃

除了考虑热量，还需要考虑孕期营养物质的合理摄入。三大营养物质——蛋白质、脂肪和碳水化合物，理论上分别供能15%、20%～30%、55%～60%。

轻体力劳动女性孕前期蛋白质需要量每日为55g，孕中期和孕晚期分别增加15g、30g。按照每日300g“硬菜”、450ml牛奶及主食中包含的蛋白质，每日蛋白质量是足够的。除了蛋白质，脂肪和碳水化合物也符合孕期的需求。

很多准妈妈看到这些数字和单位可能会很崩溃，难道要随手携带一个称吗？为了方便大家目测饮食量，这里为大家准备了几种常见食物的估算方法，见下表。

这3类准妈妈饮食勿“任性”

1. 妊娠期糖尿病。如果已经被诊断为妊娠期糖尿病，产检医院的营养师会相应制订每日饮食计划，为了保证血糖平稳，还是应该按照原来的饮食量进行。如果自行调整饮食，一定要每日加强血糖监测，避免血糖波动导致糖尿病的并发症影响母胎安全。

2. 妊娠期高血压。妊娠期高血压准妈妈，因为要减少饱和脂肪及食盐的摄入量，应避免高热量、高脂肪食物。

3. 妊娠剧吐。多发生于孕早期，这个时期的准妈妈若无明显早孕反应，保持平日饮食，保证每日摄取至少130g碳水化合物即可，既保证了脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，也避免准妈妈体重增长过快。