改善睡眠质量，孕妈妈来接招吧！
到了孕晚期，孕妈妈除了身体的活动能力明显受限，尤其到了晚上，频繁想上卫生间，腰腹压力明显增加，准妈妈总是无法进入深睡眠，怎么办？
应对腿抽筋
采取正确的卧姿
孕妈妈在睡觉时，尽量采取左侧卧或者仰卧。
有的孕妈妈发现，将枕头放在腹部下方或夹在两腿中间比较舒服，或者将摞起来的枕头或叠起来的被子、毛毯垫在背后也会减轻腹部压力，并且可以减轻腿抽筋症状。
如果夜间突然发生腿抽筋，可以试试以下缓解方法：
①尽量以脚跟着地，或平躺时用脚跟抵住墙壁；
②也可以将脚掌向上弯，伸直小腿；
③伸直膝盖，并把脚掌向膝盖的方向往上弯曲，并小心地围绕脚踝部做绕圈运动。
同时，白天避免长时间步行或者站立。
一般来说，孕妈妈连续站立或走动30分钟，建议休息10分钟，孕晚期一定要避免过度疲劳。
而且，孕妈妈在休息时，可以将腿部稍微抬高或者用东西将腿部垫高，脚趾尽量向上伸展。
这样的姿态可以帮助小腿后部肌肉舒张，减轻肿胀和其他不舒服的感觉。
此外，时常按摩容易抽筋的肌肉，可以改善下肢血液循环。孕妈妈在按摩腿部之前，最好先用热水泡脚，再进行按摩。
应对翻身困难
增加支撑物
孕妈妈睡觉时，如果感觉腰部酸胀，可以用一些枕头和垫子改变躺在床上的弧度。
例如在背后和腰部加几个大抱枕或者孕妇抱枕，增加腰部支撑力，以此减缓腰酸的状况。
另外，孕晚期的孕妈妈腹围明显增大，起床、翻身、下床都相对困难，可以在床边增加支撑物。
比如床头柜或大抱枕，这些物品的辅助都可以减轻孕妈妈因为重心不稳而出现的起身困难。
应对呼吸不畅
枕头来帮忙
怀孕晚期子宫逐渐增大，时常会使得孕妈妈感到呼吸不顺畅，甚至严重打鼾。
建议在睡觉时，用几个枕头或者垫子，垫在脖子、背部和腰部的位置，让身体呈现L形，有点类似半靠卧的姿态。
这样可以有效缓解呼吸不畅和胸口憋闷，也可以间断地进行深呼吸，促进肺部扩张，增加供氧量。
应对尿频
睡前少喝水
孕晚期，孕妈妈常会因为子宫压迫膀胱或妊娠晚期子宫不规律的收缩刺激到膀胱，而引发严重的尿频。
建议此时的孕妈妈在睡前先小解，缓解尿意，而且睡前三小时尽量不要喝太多的水，以减轻尿频情况。
应对小腿发痒
补叶酸补铁
如果腿部发痒，有可能和孕妈妈叶酸不足，或缺铁性贫血有关，可以通过饮食调理和就医检查，改善贫血状况，进而改善睡眠质量。
应对夜间睡眠不足
白天小睡
因为怀孕后激素的变化，孕妈妈在白天变得比较容易疲劳，建议尽量养成有规律的睡眠习惯。
每晚10点前就寝，每天睡足8-9个小时，中午小憩片刻。职场孕妈则需要充分利用午休时间，减少疲劳感。
一些让孕妈妈身心放松的方法
①上床前洗一个温水澡（水温不宜过高）有助于身心放松，睡前一杯热牛奶或一碗燕麦粥也有利于睡眠。
②播放轻柔的音乐，把手放在肚子上，想想肚子里的宝宝，想象一下他的小身体蜷缩在子宫里，等待着降生的样子。同时关注你的呼吸，平稳而有节制。
③此外，尽量避免引起压力的食物，例如咖啡、茶、油炸食品等。多吃含钙丰富的食物，如奶制品、豆制品、坚果、海产品及绿色蔬菜。
编辑：良子，母婴编辑
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