轻疗愈：赶走秋冬低落情绪

天气渐凉，太阳也在寒冷中减弱了威力，街上满眼都是裹紧了黑灰色大衣的人们，抵抗随时侵袭的冷风。

每到这个时节，人似乎就会不自觉地陷入一种情绪“黑洞”，不愿意面对工作，生活中的琐事也变得沉重起来，令人无力应对。

我们的大脑在秋冬究竟面对着怎样的挑战？难道只能在这种抑郁的情绪中度过秋冬？

根据最新的统计数据，抑郁症已成为全球第四大疾病，预计到2020年，抑郁症将会成为仅次于心血管疾病的第二大疾病。

在美国，被诊断患有抑郁症的人数占总人口的6.7%，其中有近15%的抑郁症患者以自杀结束了自己的生命。

中国目前确诊的抑郁症患者有3000万人左右，但能得到专业治疗的只有不到10%，同时还有一些人根本没有意识到自己患有抑郁症，尤其是季节性抑郁。

抑郁情绪和抑郁症，区分清楚很重要

令人担忧的是，因为抑郁症的发病原因是多方面的，并且很难确定病因，就连医生和科学家都无法给出明确的解释，为什么季节对抑郁会有如此大的影响。只能从环境对心理的影响角度来分析，视觉和听觉是如何对心情产生作用的。

当光线过于刺眼或声音强度特别刺耳，大脑会产生惊恐；而视觉昏暗或声音沉寂，交感神经和副交感神经则会出现过度兴奋的抑制状态，从而产生抑郁情绪。

秋冬季的环境变化，尤其是阳光减少，阴雨增加，会从视觉和听觉两方面，让大脑感到低落。有一些心理学家认为，“秋冬忧郁症”实际上是一种季节性的精神紊乱，可能是大脑已经存在一些问题，只是在夏季阳光灿烂、气温没有明显变化的时候未能暴露，最终被秋冬的外界环境诱发。

但特别需要注意的是，抑郁情绪并不等同于抑郁症，抑郁情绪每个人都会有，可并非人人都是抑郁症患者——了解自己究竟处在哪种状况，是确定应对方案的基础。

从病程上来定义，产生忧郁情绪达两周以上，并对睡眠、工作、学习、情感和婚姻等社会关系产生影响，才能初步判断为患有抑郁症的可能。此时，最好去寻求专业人士的帮助。

简单三步，缓解秋冬低落情绪

当然，如果只是短时间抑郁，尚未达到抑郁症的程度，可以通过自我调节来对抑郁情绪进行缓解。

当秋冬的低落情绪来袭时，首先要接受自己的负面情绪。你越是急切地希望改善情绪，这种心态就可能让你的感觉变得越糟。因此，承认并接受负面情绪，才有可能获得真正的放松。

你可以尝试分析一下负面情绪的来源。理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）的创始人阿尔伯特·艾利斯博士将焦虑感分为两种，健康的焦虑感（包括担忧、谨慎和警惕），是一种恩赐，可以抵挡危险，保护自身，让人意识到那些可以改变的“不好”。

他在《控制焦虑》一书中写道：“单纯的人与事并不会使你感到焦虑，不切实际的愿望才是造成那些不必要的焦虑感的原因。”了解并坦然面对自己的情绪来源，才能更好地缓解负面情绪。

了解低落情绪的来源后，就可以开始制定有细节的、明确的目标。也许你会觉得制定目标更容易造成压力，在无法完成时引发低落情绪，但没有目标也会让人精神不振，而完成目标的成就感，更能彻底驱散抑郁。

关键在于，你需要制定有效的目标。避免那些大而无当的目标，而选择有细节的、明确的目标，比如与其“让自己摆脱抑郁情绪”，不如跟自己说“这周末我要约见两个朋友”，或者“我要来一场换季大扫除”。有了明确的目标，你会觉得执行起来也不那么困难，避免纯粹的空想。

最重要的是，一定要多多增加户外运动，多晒太阳，并改变房间里的昏暗光线。很多心理学家都意识到阳光对人的情绪的影响，这也是人们为什么会容易在秋冬季感到低落的原因。

所以，经常到户外晒晒太阳，进行适当的运动就显得格外重要。一项长达26年的研究发现，运动不仅能在短期内让人心情舒畅，从长远角度看，也能预防抑郁症的发作。同时，暖光比冷光更能改善心情，让人感到温暖舒适，只要改变家里的光线就能帮情绪放松。

五种彩色食物，越吃越轻松

除了上面提到的缓解方式外，还有一种更幸福的方式来对抗低落——那就是吃。对于改善情绪来说，食物也有着让人惊喜的作用。营养师发现，以下五种颜色的食物不仅内含有利于情绪的成分，还能从外观上调节心情。

红色食物中，三文鱼含有大量优质蛋白和Ω-3系列不饱和脂肪酸，这些脂肪酸能在你神经紧张时，把体内的皮质醇和肾上腺素控制在一定限度内。一周吃三次三文鱼肉，就能有效帮你应对压力。此外，樱桃不仅美味，还富含花青素。美国密西根大学的研究人员相信，吃20粒樱桃比吃阿斯匹林更有效。对长时间面对电脑工作而产生的头疼、肌肉酸疼等毛病，樱桃也能帮助缓解。

绿色食物中，牛油果、菠菜能够帮人补充满满的元气。医学界普遍认为，维生素B对人体非常重要，不仅能维持神经系统和脑细胞的正常运作，人体如果缺乏维生素B还会感到焦虑。牛油果中便富含这种神奇的减压成分。并且，牛油果中的不饱和脂肪和钾元素，还能帮助降低血压，舒缓内心。同样富含能够促进幸福感的钾元素的还有菠菜。一小杯菠菜汁，就足以为你提供每天所需的40%的钾元素，如果搭配鸡蛋食用，钾元素的吸收效果更好。

黄色食物中，香蕉一直因为富含钾、热量低而成为健身爱好者的首选水果，其实它还含有一种奇妙的物质——生物碱（al-kaloid），可以振奋精神和提高信心。此外，香蕉还是色氨酸和维生素B6的“超级”来源，它们可以帮助大脑制造血清素，直接影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。南瓜中也含有丰富的维他命B6和铁，能帮助身体储存的血糖变成葡萄糖，让大脑更加活跃。

白色食物中，虽然大蒜会带来难闻的口气，却也能带来好心情。德国科学家研究发现，忧郁症患者在食用大蒜后，感到不那么疲倦和焦虑，也减少了发怒的可能。此外，纽约西奈山医药中心的研究发现，患有经前症候群的女性在连续3个月服用1000毫克的钙片后，3/4都减轻了紧张、暴躁和焦虑等经前反应。低脂牛奶是日常生活中最佳的钙来源，晚上睡觉前喝一杯，还能改善睡眠，让你在早晨更加精神焕发。

褐色食物中，如巧克力和全谷物食品等能够令人感到幸福。巧克力之所以会跟爱情联系在一起，就是因为食用巧克力能在大脑中释放复合胺，产生像爱情一样的幸福感。此外，虽然碳水化合物听起来好像是减肥大敌，但摄入量不足，却也会引发低落情绪。你可以选择用全谷物食品代替精炼的米面制品，它们不仅含有大量纤维素，帮身体排毒，还含有矿物质硒，能够振奋情绪。